به گزارش مبشرین، اسماء حسن زاده در گفت‌وگو با خبرنگار مهر اظهار داشت: رعایت اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان بسیار حائز اهمیت است و اگر از تعادل خارج شود باعث اختلالاتی در سلامتی و سیستم بدن ایجاد خواهد کرد و سلامت مورد نظر را برای ما اتفاق نخواهد افتاد.
کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه با تاکید بر اینکه پیروی از یک برنامه صحیح تغذیه‌ای در ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است افزود: در طول روزه داری دستگاه گوارش برای چند ساعت خالی می‌ماند و این دستگاه و سیستم اعصاب مرکزی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند که در حال استراحت قرار می‌گیرند و بعد از روزه داری اگر در این ماه به خوبی از مواد غذایی در تعداد وعده‌ها، انتخاب مواد غذایی و میزان مناسب استفاده شود بعد از ماه رمضان این سیستم‌ها به نحو بسیار بهتری به کارهای گذشته خود ادامه می‌دهند و به عبارتی متابولیسم بدن را نسبت به قبل بهتر می‌کند.
وی گفت: یکی از وظایف اصلی که مواد غذایی دارند و ما تلاش می‌کنیم که این وظیفه را بتوانیم به درستی در بدن خود اجرا کنیم، دریافت تأمین انرژی موردنیاز خود از طریق مواد غذایی مثل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها است و چیزی که مشخص می‌کند هر شخص با توجه شرایط فیزیولوژیک هر فرد نیاز دارد اول میزان این سه گروه غذایی بزرگ است که میزان آن مشخص و در تعداد وعده‌ها غذایی مناسب در طول روز توزیع می‌شود.
پرهیز از غذاهای پرچرب و خیلی شیرین
کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه ادامه داد: بنابراین باید بدانیم که چه تعداد وعده غذایی در طول ماه رمضان خورده شود و میزان آن چگونه تنظیم شود تا از عوارضی مانند سر گیجه، ضعف، اختلالات قند خون و حتی تحلیل عضلانی جلوگیری شود.
وی با اشاره به اینکه در وعده افطار از چه مواد غذایی استفاده شود و به چه نکاتی توجه شود گفت: از آنجا که بدن ما به ویژه دستگاه گوارش چندین ساعت تا وعده افطار در حال استراحت کامل بوده باید از مواد غذایی استفاده کرد که به طور ناگهانی از نظر حجمی و میزان قند فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد نشود.
وی ادامه داد: از سوی دیگر بدن در زمان افطار هم به مایعات و هم منابع غذایی انرژی زا نیاز دارد که این مواد قندی به ویژه برای سلول‌های مغزی و عصبی اثرات بارزتری دارد.
وی گفت: برای باز کردن روزه از شیر یا آب ولرم یا چای کمرنگ و در کنار آن شیرینی‌هایی مانند عسل و خرما یا اینکه از مواد غذایی سبک مانند نان، پنیر و گردو یا سوپ سبک استفاده شود که مواد غذایی سبک بوده و قند اولیه را هم به مغز برساند و فشار چندانی به معده وارد نشود.
وی اضافه کرد: مورد دیگر در وعده افطار این است که باز کردن روزه نباید با مواد غذایی خیلی پرچرب یا خیلی شیرین باشد مثل عده‌ای برای این وعده از نان خامه‌ای، شله زرد یا حلوای زیاد یا زولبیا و بامیه استفاده می‌کنند که این افراد به دلیل اینکه حجم زیاد قند را به بدن خود وارد می‌کنند، انسولین بیش از حد در بدن آنها ترشح می‌شود و این امکان که بعد از افطار بی حالی بدن را احساس می‌کنند و ممکن است باعث عطش شدید، سوزش سر دل یا اضافه وزن شود.
وی ادامه داد: در وعده افطار از نوشیدنی‌ها می‌توان استفاده کرد اما نباید خیلی از شربت‌ها یا نوشابه‌های گازدار که باعث سو هاضمه شود استفاده کرد.
وی گفت: بین افطار و صرف شام اصلی باید یک فاصله زمانی بین نیم تا یک ساعت با توجه به میزان اشتهای شخص در نظر گرفته شود.
وی گفت: برای شام اصلی که معده آمادگی لازم برای دریافت غذای پرحجم تر را خواهد داشت و می‌توان از غذاهایی مانند آبگوشت، انواع خورشت‌ها، استامبولی، ته چین، لوبیاپلو، خوراک جوجه یا چلو گوشت و شیر برنج و مانند آن استفاده کرد.
بدن روزانه ۱۳۰ گرم قند نیاز دارد
حسن زاده تصریح کرد: افرادی که در حال حاضر مبتلا به اضافه وزن هستند در این مرحله باید غذای خود را کنترل کنند و ضمن اینکه وعده افطار را داشته باشند، در وعده شام باید مقدار غذا آنها با افراد لاغر متفاوت باشد و اگر لازم است که کاهش کالری اتفاق بیافتد در وعده شام باید باشد و میزان کالری را از این وعده کم کنند.
وی یادآور شد: بدن روزانه ۱۳۰ گرم قند نیاز دارد که به مغز برسد و تنها قند اصلی که برای کارکرد مغز لازم است گلوکز است که حتماً باید از طریق مواد غذایی روزانه که ترکیبی از گلوکز و فروکتوز هستند تأمین می‌شود و لذا باید در وعده افطار مقدار قند را داشته باشیم و در وعده شام کاهش کالری افراد چاق در نظر گرفته شود.
وی با اشاره به مواد غذایی در وعده سحری گفت: مهمترین وعده غذایی در ماه مبارک رمضان وعده سحری است که به خاطر اینکه اگر شخص وعده سحری به طور کامل استفاده نکند انرژی در طول روز دریافت نمی‌کند و با آغاز ساعت روزه داری در طول روز انرژی بدن کم می‌شود و این امر باعث افت قند خون، کاهش تمرکز کاری و پایین آمدن توان کاری می‌شود لذا ترکیب غذاهای به کار رفته در وعده سحری مقداری متفاوت است.
فیبر ماندگاری غذا در معده را بیشتر می‌کند
وی اضافه کرد: در وعده سحر غذاها را از نظر کامل بودن آنها بررسی می‌کنیم یعنی استفاده از نوع کامل گروه‌های غذایی که دارای فیبر هستند استفاده می‌کنیم به علت اینکه فیبر ماندگاری غذا در معده را بیشتر می‌کند و فرد دیرتر احساس گرسنگی می‌کند و تحمل فرد در طول روز بیشتر می‌شود.
حسن زاده خاطرنشان کرد: اشتباه بزرگی که بسیاری از افراد می‌کنند اینکه اصلاً وعده سحری استفاده نمی‌کنند در حالی که متابولیسم بدن نباید کاهش یابد و اگر بنا باشد بدن در طول ماه رمضان فقط یک وعده غذا دریافت کند متابولیسم بدن کاهش پیدا می‌کند که افت متابولیسم بعد از ده روز اول اتفاق می‌افتد و شخص دچار چاقی و اضافه وزن می‌شود لذا وعده مهم سحری را نباید حذف کرد.
وی بیان کرد: مورد دیگر بسیار مهم تنظیم ترشح هرمون‌های تنظیم کننده قند است که در واقع متابولیسم بدن از صبح برای ترشح این هرمون‌ها فعال می‌شود و اگر سحری استفاده شود و کربوهیدرات، فیبر و پروتئین به اندازه کافی وارد بدن شود قند بدن از صبح تنظیم می‌ماند و فرد در طول روز دچار افت قند خون نخواهد شد که این نکته به خصوص برای افراد دیابتی بسیار مهم است و افراد دیگر نیز در صورت رعایت این نکته ترشح هرمون‌های آنها منظم می‌شود و دچار اختلالاتی مانند ضعف، لرزش یا سر گیچه و افت قند نخواهند شد.
وی گفت: از مصرف مواد غذاهایی پرچرب مانند کله پاچه و سیرابی، غذاهای سرخ کرده زیاد، کنسروی به خصوص تن ماهی یا سوسیس و کالباس یا نوشابه‌های گازدار در وعده غذایی سحری خودداری شود زیرا اگر چه با مصرف اینگونه غذاها کالری زیادی وارد بدن شخص می‌شود ولی شخص در طول روز دچار عطش یا تشنگی شدید می‌شود و میزان نمک زیادی در این مواد غذایی است.
سه وعده غذای اصلی در ماه رمضان مصرف شود
وی گفت: در وعده سحری مصرف شکلات و شیرینی یا قهوه و چای بیش از حد یا شربت بیش از حد شیرین نباید استفاده کرد و باید از سبزیجات چه به صورت برگی شکل و غیر برگی و آبمیوه‌های طبیعی یا خود آب را استفاده کرد و برای اینکه از نظر گوارشی دچار اختلال نشوید بلافاصله بعد از مصرف سحری نخوابید.
وی گفت: تاکید ما بر اینکه حتماً سه وعده غذای اصلی روزانه در ماه رمضان نیز مصرف شود و سه وعده تبدیل به سه وعده افطار، سحر و شام شود ضمن اینکه سه میان وعده هم به صورت میان وعده یک واحد در سحری و دو واحد دیگر در فاصله افطار تا آخر شب مصرف شود.
حسن زاده بیان کرد: از کم خوری بیش از حد در ماه رمضان باید خودداری کرد و نباید بیش از حد در ماه رمضان کم خوری شود که باعث تحلیل عضلانی شود یا در پایان ماه رمضان ضعف شدید، لرزش یا ریزش مو به سراغ فرد بیاید و شخص دچار سوءتغذیه، سرگیجه، سردرد یا اختلالات عصبی یا افت قند شود.
وی اضافه کرد: میزان تغذیه به جنس، سن، بارداری، شیردهی و برای هر شخص با توجه به شرایط فیزیولوژیکی و قد و وزن فرد مقادیر حساب می‌شود که دقیقاً چه مقدار باید مصرف کند.
حسن زاده تصریح کرد: در صورتی که فرد دچار ضعف می‌شود در وعده سحری از غذاهای گوشتی حتماً استفاده کند و از شیر برنج، بادام، پسته، کشمش، نان سبوس دار، فندق، و حبوبات حتماً استفاده شود که میزان پروتئین و قند در وعده سحری حتماً به فرد اضافه شود.
وی تاکید کرد: در یک وعده غذایی، غذاهای متعدد نخورید چون احتمال اینکه در طول روز باعث حالت ناخوشی یا تهوع در فرد شود زیاد است و حتماً از سبزیجات تازه و لبنیات کم چرب در کنار غذا استفاده شود که هم فیبر کافی و هم ویتامین کافی به بدن می‌رساند و هم گرسنگی را به تأخیر می‌اندازد.
استفاده مناسب از میوه و مایعات
وی گفت: حدفاصل بین افطار تا سحر سعی شود از میوه، مایعات و آبمیوه‌های طبیعی حتماً استفاده شود و به جای استفاده از آب یخ از آب خنک متمایل به ولرم استفاده شود.
کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه گفت: خوردن آب را با آهستگی شروع کنید و از خوردن یکجا و در مقدار زیاد خودداری شود زیرا نوشیدن مایعات یکجا و یا در طول غذا باعث اختلال عملکرد آنزیم‌های گوارشی می‌شود و در نهایت باعث دل درد یا نفاخ شدن سیستم گوارشی شده که باعث آزار فرد در طول روز می‌شود.
وی بیان کرد: برای سالم ماندن دندان‌ها، غذا یا مایعات داغ همراه با غذا یا مایعات سرد مصرف نشود چون در اثر انبساط و انقباض روی دندان‌ها باعث آسیب جدی به دندان‌ها می‌شود.
وی گفت: در هنگام خرید مواد غذایی نیز نکات بهداشتی حتماً رعایت شود و نوع غذایی که انتخاب می‌شود سعی شود که سبوس دار باشد.
حسن زاده تصریح کرد: حتماً خواب کافی داشته باشید زیرا یکی از نیازهای اولیه انسان خواب کافی است و کمک می‌کند که فرد کمترین ضعف را در ماه رمضان داشته باشد.
وی با اشاره به راه کارهایی برای کاهش احساس تشنگی در ماه رمضان گفت: مصرف شیرینی و غذای بیش از حد چرب، شربت خیلی غلیظ، زولبیا و بامیه، شله زرد، آب خیلی سرد، نوشابه گاز دار و نوشیدن بیش از حد قهوه و چای می‌تواند باعث تشنگی شدید فرد در طول روز شود.
وی ادامه داد: غذای مصرفی خیلی پر ادویه نباشد و از مصرف سوسیس کالباس و غذاهایی که در پخت آنها نمک زیاد به کار رفته استفاده نشود و از مصرف نمک زیاد در غذاها جلوگیری شود همچنین به جای استفاده از ادویه جات و نمک زیاد برای طعم غذا از رب انار، آب لیموترش، آب غوره یا گلاب، روغن زیتون برای سالاد و غذا استفاده کرد.
وی گفت: در طول روزهای ماه رمضان از انجام ورزش‌های خیلی شدید خودداری کنید چون باعث کاهش آب بدن و تشنگی شدید می‌شود و همچنین مصرف طالبی، هندوانه، خربزه، انگور سیب، گلابی، مرکبات در حد فاصل افطار تا سحر می‌تواند قسمتی از آب بدن را تأمین و تشنگی را در طول روز رفع کند.
مصرف متعادل سبزیجات
کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه گفت: مصرف متعادل سبزیجاتی مانند کاهو که ۹۰ درصد آنها را آب تشکیل می‌دهد، تره، خیار، گوجه، گشنیز، کاسنی یا نوشیدنی‌هایی مانند ماست و خیار یا خورشت کدو یا کرفس نیز باعث کاهش تشنگی در طول روز می‌شود همچنین نوشیدن شربت‌هایی مانند خاکشیر، تخم شربتی، آب سیب، آب انار، سکنجبین با عرق نعنا یا کاسنی یا شربت آب لیمو و گلاب، دوغ کم نمک هم می‌تواند از عطش در طول روز پیش گیری کند.
وی با اشاره به توضیحاتی پیرامون هرم غذایی ادامه داد: هرم غذایی شامل پنج گروه میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، مواد پروتئینی و نان و غلات و مواد نشاسته‌ای است که برای هر گروه غذایی در این هرم مقداری تعریف می‌شود و بعد این مقادیر با توجه به قد و وزن و شرایط و آزمایشات فرد قابل تغییر است.
وی گفت: روزه‌داران در ایام ماه رمضان باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات به میزان متعادل استفاده کنند.
وی بیان کرد: مثلاً برای میوه روزانه ۲ تا ۴ واحد شخص می‌تواند مصرف کند. بنابراین میوه‌ها هم در ماه رمضان بیش از حد نباید استفاده شوند چون قند اضافه میوه‌ها هم وقتی از حد نیاز فراتر رفت می‌تواند در بدن تبدیل به چربی شود.
وی گفت: خرما از مواردی است که در این ماه زیاد استفاده می‌شود و افراد این منطقه علاقه خاصی به آن دارند ولی باید شمارشی آن را مصرف کرد زیرا قند اضافی آن می‌تواند باعث چربی شکمی، کبد چرب و اختلالات قند ایجاد کند و حتی اگر به عنوان میوه مصرف می‌شود باید تعادل مصرف آن را رعایت کرد.
وی افزود: خرماهای که اندازه آنها کوچک است تقریباً ۸ تا ۹ دانه و خرماهای درشت ۳ تا ۴ دانه یک واحد میوه به حساب می آیند.
وی گفت: سه واحد میوه در روز در برنامه غذایی خود قرار دهید که می‌توانید یک واحد را در وعده سحری و دو واحد از افطار تا آخر شب باشد و مصرف خرما هم بر اساس شمارش به عنوان واحدهای میوه محسوب شود.
وی بیان کرد: در مصرف سبزیجات ۵ تا ۶ مرتبه می‌توان از سبزیجات استفاده کرد و سبزیجاتی که قابل شمارش هستند هر یک دانه یک باز مصرف سبزیجات هستند لذا هر کاسه سالاد یا هر بار مصرف نصف لیوان آب میوه‌هایی مانند هویج، کرفس گوجه یک بار مصرف سبزیجات به حساب می‌آید و این به روزه دار کمک می‌کند تا از طریق شمارش مصرف بیش از حد نداشته باشد.
وی اضافه کرد: در گروه لبنیات تاکید ما بر این است که کم چرب آنها که کالری اضافی وارد بدن نشود استفاده شود و هر یک واحد ۲ تا سه بار روزانه می‌توان لبنیات استفاده کرد.
وی گفت: فرد باید در طول شبانه روز بر اساس تعداد مرتبه‌هایی که از این گروه‌های غذایی استفاده می‌کنید شمارش کنید که دچار اضافه وزن هم نشوید.
کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه بیان کرد: میزان یک گروه غذایی را یکجا و در یک وعده استفاده نکنید مثلاً همه گروه میوه را در یک زمان مصرف نکنید چون حجم زیاد قند وقتی یکجا و در یک وعده غذایی وارد بدن شود اضافه آن تبدیل به چربی می‌شود.
روزانه ۳ واحد مواد پروتئینی استفاده شود
وی گفت: روزانه سه واحد مواد پروتئینی می‌توان استفاده کرد و باید سعی کرد که روزانه یک واحد پروتئین گیاهی که منابع شامل حبوبات و مغزها است و یک تا دو واحد پروتئین حیوانی استفاده کرد.
حسن زاده گفت: در برنج‌های مصرفی به منظور بالا بردن فیبر آنها و کاهش قند و جذب آن، از حبوبات یا سبزی جات در ترکیب آن استفاده شود و به صورت سبزی پلو، لوبیا پلو یا ماش پلو یا شوید پلو مصرف شود.
وی بیان کرد: مصرف نان‌ها نیز هر چه میزان سبوس آن بالاتر باشد مانند نان سنگک یا بربری بهتر از نان‌های سفید است و هر چه نان‌ها و یا آرد سفیدتر و سوخاری تر می‌شود قند را در بدن سریع‌تر بالا می‌برد و افراد دیابتی به این نکته باید توجه ویژه داشته باشند ولی در میزان مصرف نان سبوس دار نیز باید دقت شود.
کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه گفت: در مصرف پروتئین‌ها نیز سعی شود از پروتئین‌های حیوانی گوشت قرمز، ماهی بدون پوست، میگو، مرغ بدون پوست و سفیده تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین استفاده شود.
وی گفت: افراد که چاق یا دارای اضافه وزن هستند مصرف شیرینی‌ها را محدود کنند و اگر توانایی داشتند با مراجعه به متخصص برنامه غذایی دریافت کنند یا اگر نتوانستند سعی کنند یک چهارم یا یک پنجم کربوهیدرات روزانه خود را کاهش دهند.